وداعاً للوزن الزائد

 
 
أنهيت بلا شك حميتك الغذائية، وتخلصت من السعرات الحرارية، وشاهدت الكيلوغرامات تختفي. لكن الأمر توقف بك عند هذا الحد. والسبب هو قانون فقدان الوزن المؤسف الذي يفيد بأن التخلص من الكيلوغرامات الخمسة الأخيرة أصعب من التخلص من الكيلوغرامات الخمسة عشر الأولى. كلما أصبحت أكثر نحافة، قلت السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال اليوم. ففي مقابل كل كيلوغرام تفقدينه، تتباطأ عملية الأيض لديك بنسبة 20 سعرة حرارية يوميا. لكن النبأ السار أن تعزيز العادات الحميدة التي بدأت مسبقا باتباعها سيدفعك إلى ما وراء المستوى الثابت الذي بلغته ويساعدك على تحقيق هدفك بخسارة الكيلوغرامات الأخيرة.


ممارسة تمارين القلب أربع أو خمس مرات أسبوعيا

للحصول على نتائج سريعة: قومي بالتدريب الفتري Interval Training ثلاث مرات أسبوعيا.
تساعد تمارين القلب في إذابة السعرات الحرارية، لكن للحفاظ على النتائج، زيدي حدة التمارين أيضا. في هذا الإطار، كشف الباحثون الكنديون أنه حين قامت نساء بعشر مجموعات من التمارين على الدراجة الهوائية مناوبة بين نشاط حاد لمدة أربع دقائق وآخر خفيف لمدة دقيقتين، حرقن أكثر بـ66 من الدهون خلال تمارين الأيروبيك اللاحقة. قد يعزز التدريب الفتري عملية الأيض لكي تتمكني من حرق مزيد من الدهون خلال تمارين ذات حدة منخفضة ومعتدلة، وحتى خلال الاستراحة. تستطيعين تطبيق هذا المبدأ على أي تمرين، سواء عند السير، الجري أو استخدام آلة التمرين البيضاوية. ناوبي بين نشاط معتدل يقطع الأنفاس، ونشاط سريع يجعلك عاجزة عن الكلام. خلال ممارسة تمارين فترية لمدة 30 دقيقة، ستحرقين سعرات حرارية أكثر بـ20 مقارنة باعتماد سرعة ثابتة، وستواصلين حرق الدهون بعدها.


المشي قدر الإمكان

للحصول على نتائج سريعة: قفي لساعة إضافية يوميا.
تلك هي إحدى أكثر الحيل ذكاء التي يستطيع جسمك أداءها. فكلما مارست مزيدا من التمارين، قلت قدرتك على الوقوف، التجول، وتحريك أصابعك، وعموما حرق سعرات حرارية خلال الساعات الثلاث والعشرين التي لا تتمرنين فيها. أظهرت دراسة أجرتها جامعة ولاية أيوا أن النساء البدينات وقفن أقل بساعتين من زميلاتهن النحيفات، وهي عادة بسيطة قد تحدث، بحسب الباحثين، فارقا بمعدل 300 سعرة حرارية يوميا. وهكذا فإن الوقوف لمدة ساعة إضافية يوميا، في مكتبك، في غرفة الانتظار لدى الطبيب، في مدرسة أولادك، سيساعدك على حرق 100 سعرة حرارية إضافية مقارنة بما لو كنت جالسة. وفي عطلات نهاية الأسبوع، تسوقي مشيا على الأقدام بدلا من مشاهدة فيلم لتجنب أي تراجع في عملية حرق السعرات الحرارية.

حمل عداد للخطى

للحصول على نتائج سريعة: حددي هدفا للخطى.
تظهر دراسات كثيرة أن حمل عداد للخطى قد يزيد نشاطك خلال المشي. للحصول على أفضل النتائج، ضعي لنفسك هدفا ولاحقي تقدمك. ازداد نشاط الأشخاص الذين حدد لهم هدف للمسافة التي عليهم أن يقطعوها مشيا بنسبة كيلومتر ونصف يوميا، بينما لم يغير أولئك الذين لم يحدد لهم هدف عاداتهم، بحسب مراجعة لـ26 دراسة نشرت في مجلة جمعية الطب الأميركية. إبدئي بإنجاز 2000 خطوة إضافية يوميا، إلى أن تبلغي عشرة آلاف خطوة.

رفع الأوزان

للحصول على نتائج سريعة: انتقلي إلى التدريب الدائري.
قومي بتمرين أكثر توفيرا للوقت واحرقي مزيدا من السعرات الحرارية عبر ممارسة تمارين القوة والقلب معا. تساعد تمارين القلب على حرق السعرات الحرارية فورا، بينما تعزز تمارين القوة عملية الأيض على مر الوقت، لذلك فإن دمج هذه التمارين معا سيمنحك نتيجة مثالية. في دراسة أجرتها مجلة Prevention، أصبح خصر من قمن بتدريب دائري لمدة 25 دقيقة (مناوبين بين حمل الأوزان لدقيقة واحدة وركوب الدراجة لدقيقة واحدة) ثلاث مرات أسبوعيا على مدى 12 أسبوعا أنحف بـ4. في المنزل، قومي بتمارين القفز العادية أو على الحبل لمدة دقيقة بين كل تمرين قوة.

خفض الدهون غير الصحية

للحصول على نتائج سريعة: اعتمدي نظاما غذائيا نباتيا لفترة من الوقت.
أثبت تناول كميات أقل من اللحم فاعليته في تخفيف الوزن. تظهر الأبحاث أن النباتيين يزنون أقل بـ20 كمعدل مقارنة بغير النباتيين. هذا واكتشف الباحثون في كلية الطب في جامعة واشنطن أن النساء اللواتي اتبعن حمية نباتية لمدة 14 أسبوعا خسرن كيلوغرامات أكثر بمرتين ونصف من اللواتي خفضن مدخولهن من الدهون. لا داعي للانقطاع تماما عن أكل اللحم، لكن تقليل الكمية قد يحدث فارقا. في هذا الإطار، أظهرت دراسة أجرتها جامعة بريغام يونغ وشملت 284 امرأة، أن 53% من النساء اللواتي كن يتناولن ما معدله 283 غراما من اللحم يوميا بدينات، مقارنة بـ16 من اللواتي تناولن أقل من 170 غراما. يشار إلى أن الأطعمة النباتية لا تحتوي طبيعيا على كثير من السعرات الحرارية وهي غنية بالمواد المغذية والألياف لتشعري بالشبع من دون الإفراط في تناولها. فكوب من حساء العدس، حفنة صغيرة من الجوزيات أو ربع كوب من الحمص الممزوج بمعكرونة كاملة الحبوب وخضار، كلها بديل مفيد غني بالبروتين. إن كنت غير مستعدة للانقطاع عن اللحم كليا، إبدئي بتناول ثلاث وجبات عشاء مؤلفة من الخضار أسبوعيا على مدى شهر ليعتاد عليها لسانك. وكوني واثقة من ذلك. ففي دراسة أخرى حول فقدان الوزن شملت أشخاصا بدأوا حديثا باتباع حمية نباتية وآخرين يتبعون حمية منخفضة الدهون، تعلق ثلث إضافي من النباتيين بالحمية القائمة على الخضار بعد عام.

مراقبة حجم الحصص

للحصول على نتائج سريعة: كوني حذرة جدا في نهاية الأسبوع.
تقليص حجم الحصص أمر بديهي لفقدان الوزن، لكن حين يتعلق الأمر بإزالة الكيلوغرامات 'العنيدة'، قد تساهم العادات الغذائية المتراخية في نهايات الأسبوع في مفاقمة هذه المشكلة. فحتى أولئك الذين يخضعون لحمية مخففة السعرات الحرارية يكسبون 420 سعرة حرارية إضافية في نهاية الأسبوع، بحسب دراسة أجرتها كلية الطب في جامعة واشنطن، وهي كمية كافية لإعاقة عملية خسارة الوزن. لتحاربي السعرات الحرارية في عطل نهاية الأسبوع، تجنبي المغريات في المنزل والخارج. وقد يساعدك استخدام أطباق أصغر على تناول كمية أقل من الطعام. وحين تكونين بعيدة عن المنزل، إحملي معك وجبة خفيفة وصحية (كالخضار النيئة).

الاحتفاظ بمفكرة غذائية

للحصول على نتائج سريعة: تعقبي السعرات الحرارية على شبكة الإنترنت.
بحسب الباحثين، فقد متبعو الحميات الذين دونوا كل ما أكلوه كيلوغرامات أكثر بضعفين من أولئك الذين لم يسجلوا شيئا. كوني مفرطة الدقة عبر تسجيل وجباتك وتمارينك مجانا على موقع prevention.com/healthtrackers، حيث ستحصلين على رسوم بيانية ملونة خاصة بميزان سعراتك الحرارية.
نصيحة غذائية أقضمي تفاحة قبل البدء بالوجبة.
تناول تفاحة يوميا يبعد الكيلوغرامات الزائدة، بحسب الباحثين في جامعة ولاية بنسلفانيا. فالأشخاص الذين قضموا تفاحة قبل 15 دقيقة من بدء تناول وجبة معكرونة غنية تفادوا 187 سعرة حرارية إضافية مقارنة بأولئك الذين فوتوا هذه الوجبة الخفيفة. تشعرك التفاحة التي تحتوي على 65 سعرة حرارية بالشبع. يذكر أن بدء وجبة بطعام منخفض السعرات الحرارية لا يفسح في المجال كثيرا أمام الأطباق الرئيسة الغنية بالسعرات الحرارية، ونتيجة لذلك تأكلين كمية أقل. جربي طبقا من الخضار مع الحمص أو سلطة منوعة للحصول على نتيجة مماثلة.
 
 
منقول


مقالات ذات صلة